Tio vanliga missförstånd kring kosttillskott

Du behöver inte kosttillskott!
Rekommenderat näringsintag = optimalt näringsintag
Glutamin är bra för idrottare!
Vassle (whey) är bästa proteinkällan!
Vassleisolat är alltid bättre än vasslekoncentrat!
Amerikanarna är bäst i världen på idrottsnutrition!
Kreatin är onödigt att ta eftersom det bara ger vätskeansamling!
Kreatin är farligt!
Du måste minska fettintaget när du ”deffar”!
Det går lika bra med linfröolja (flaxseed) som fiskolja!

Du behöver inte kosttillskott!
Begreppsförvirring! Behövs till vad? För att undvika bristsymtom? Då räcker ”bra mat”, möjligtvis med undantag av unga idrottande tjejer som kan få symtom på järnbrist. För att förebygga sjukdom eller att förbättra prestationsförmågan? I dessa fall finns mängder av studier som påvisar positiva effekter av kostsupplementering. Man når helt enkelt sina mål snabbare. Tid är pengar!

Rekommenderat näringsintag = optimalt näringsintag
Uttrycket ”rekommenderat intag” innebär dosen där 97,5% av befolkningen inte riskerar bristsymtom på det aktuella näringsämnet. Optimalt intag, däremot, innebär att man kan förebygga sjukdom och förbättra prestationsförmågan. Ibland, men inte alltid, räcker det med en extremt bra planerad kost för att uppnå optimal dos av samtliga näringsämnen. Är ditt mål att inte riskera bristsymtom, eller att förebygga sjukdom och förbättra prestationsförmågan? Det är bara att välja!

Glutamin är bra för idrottare!
Teorin är vacker, men det finns INGEN vetenskaplig studie som lyckats visa några positiva resultat för idrottare. Man kan nämligen inte jämföra friska aktiva människor med intensivvårdspatienter. Dessa patienter kan vi vissa fall ha nytta av glutamin – men då intravenöst! Lyckligtvis finns det stora metabola skillnader mellan dig som tränar på gym och svårt sjuka patienter! Friska människokroppar tillverkar själv upp till 140 gram glutamin dagligen. Räkna själv ut hur stor roll ett extra glutamintillskott på ett par gram betyder! Möjligtvis kan dock ett glutamintillskott vara bra för immunsystemet vid överträningssyndromet.

Vassle (whey) är bästa proteinkällan!
Man kan visserligen inte säga att någon enskild proteinkälla är bättre än vassle, men vetenskapligt finns inga hållbara bevis att vassle ger någon ytterligare praktisk fördel jämfört med kasein. I enskilda studier verkar kasein t o m vara effektivare än vassle vid träning. Hypotesen idag är att en blandning av olika proteinkällor är det bästa. Tror du att det är en tillfällighet att human bröstmjölk innehåller cirka 55% vassle och 45% kasein? Komjölk innehåller däremot 20% vassle och 80% kasein, vilket skulle tyda på att växande människor, jämfört med kalvar, har ett större behov av vassle.

Dessutom blir protein alltid effektivare när det tas tillsammans med de rätta kolhydraterna. Släng alltså inga pengar på rena vassleprodukter.

Vassleisolat är alltid bättre än vasslekoncentrat!
Detta är en mycket vanlig missuppfattning bland människor som tränar. Skillnaden mellan isolat och koncentrat är att isolatprodukten är ytterligare koncentrerad genom filtration. Många proteinpulver uppges innehålla vassleisolat som är ”cross-flow” filtrerat trots att det inte är det. Ett enkelt test man kan göra hemma är att kontrollera om ens dyrt köpta “cross-flow” filtrerade vassleisolat bildar en klar och genomskinlig lösning i vatten. Det gör nämligen äkta ”cross-flow” filtrerat protein. Du kommer att bli förvånad (och besviken)!

När man koncentrerar ett protein försvinner dels det man vill ha bort (laktos, natrium och fett), men dessvärre även vissa så kallade proteinfraktioner. Nackdelen med vassleisolat är att det innehåller 70% beta-lactoglubulin, men bara drygt 10% alfa-lactalbumin som är den bästa fraktionen (human modersmjölk innehåller mycket alfa-lactalbumin och inget beta-lactoglobulin). Vidare försvinner en del proteaspeptoner, lactoferrin (modersmjöllk innehåller 17%) och glycomakropeptider när man försöker isolera proteinet för hårt. Sammantaget innehåller vasslekoncentrat ungefär dubbelt så mycket immunoglobuliner som vassleisolat. Vassleisolatet har dock den fördelen att det innehåller mindre laktos, natrium och fett. Tar man bort fettet försvinner dock tillväxtfaktorerna (Growth Factors) som återfinns i fettfraktionen. Nackdelen med hög fettmängd i proteinpulver är sämre löslighet i vatten, detta kan dock avhjälpas med så kallad instantisering

Sammanfattningsvis: Är du gravt laktosintolerant bör du välja vassleisolat framför vasslekoncentrat. Annars skall man välja ett instantiserat vasslekoncentrat som inhåller mer av de olika intressanta proteinfraktionerna. Som tidigare nämnt förbättras proteinprodukten ytterligare om det även innehåller kasein (eller hellre kaseinat som är ett ”high-tec” kasein).

Amerikanarna är bäst i världen på idrottsnutrition!
Fel. Ofta anses den svenska forskningen på området vara världsledande! Även Danmark och Nederländerna, och i viss mån Kanada har framstående forskning inom idrottsnutritionen. Exempel på svenska forskningsupptäckter är kolhydratladdning, vassle- och kreatinanvändning och nu senast Vitargo®. En svensk ”idrottsforskare” (dr Bengt Saltin) vann 2002 idrottsmedicinens motsvarighet till Nobelpriset ( 5 miljoner kr!).

Däremot är amerikanarna erkänt duktiga på marknadsföring och att ”hypa” olika produkter.

Kreatin är onödigt att ta eftersom det bara ger vätskeansamling!
Det stämmer att den snabba viktuppgången vid kreatinladdning består av vätska. Denna vätska lägger sig dock intracellulärt (i muskelceller) och efter ett par dagar stimulerar detta till uppbyggnaden av muskelproteiner. På lite längre sikt aktiveras så kallade satellitceller i muskeln. När dessa blivit aktiverade ökar muskelcellens förmåga att tillverka ytterligare muskelproteiner. Man ökar helt enkelt muskelns tillväxtpotential!

Sammanfattningsvis; kreatintillskott ger till en början vätskeansamling i muskelcellen. Denna ”cellsvullnad” omvandlas senare till muskelökningar av hög kvalitet.

Kreatin är farligt!
Fortfarande finns inga vetenskapliga belägg för att ett tillskott av kreatin skulle vara farligt. Däremot upplever många kramper i samband med kreatinladdning. Detta beror på att koncentrationen av viktiga elektrolyter i muskeln sjunker. Brist på dessa ämnen hämmar muskeltillväxt. Använd därför alltid kreatinprodukter som har magnesium och kalium tillsatt, och drick mycket vatten!

Du måste minska fettintaget när ”deffar”!
Det är inte andelen fett i kosten som avgör hur fet du blir, det är hur många kalorier du äter (och gör av med) som spelar roll. Dessutom är det visat att fettsyror såsom omega-3 fettsyror, GLA och CLA ÖKAR fettförbränningen!

Det går lika bra med linfröolja (flaxseed) som fiskolja!
De innehåller bägge omega-3 fettsyror, men linfrö innehåller en ”primitivare” form av fettsyror jämfört med fiskolja. Endast cirka 5 % av linfröoljan omvandlas till de intressanta fettsyrorna EPA och DHA i kroppen. Fiskolja innehåller dessa fettsyror i hög dos redan från början. För att ge din kropp lika stor mängd EPA och DHA måste du inta cirka 6 ggr mer linfröolja än fiskolja. Detta innebär ett rejält ökat kaloriintag (och ett stort hål i plånboken.). Linfröolja hämmar dessutom kroppens bildning av andra nyttiga fettsyror. Linfröolja är också mer instabil (härsknar lätt – både i flaskan och i kroppen) varför det är svårt att hitta fräscha produkter i handeln.